En este episodio hablamos de alimentos ricos en magnesio, un mineral esencial pero muchas veces pasado por alto en la dieta de los más pequeños y de toda la familia.
Hoy te contamos por qué es clave para su crecimiento, desarrollo neuromuscular y salud ósea, y en qué alimentos puedes encontrarlo fácilmente: desde frutos secos hasta verduras de hoja verde.
¡Un repaso práctico para mejorar la nutrición de toda la familia desde hoy!
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Índice
Alimentos ricos en Magnesio, ese gran olvidado en la alimentación infantil.
Hoy vamos a hablar de un mineral pequeño pero poderoso: el magnesio.
Un nutriente que muchas veces pasa desapercibido, pero que tiene muchísimo que ver con el crecimiento, la energía, el estado de ánimo… ¡y hasta el sueño de nuestros peques!
¿Qué es el magnesio y para qué lo necesita el cuerpo?
El magnesio es un mineral esencial. Esto significa que el cuerpo no lo produce, así que tenemos que obtenerlo a través de los alimentos.
En el caso de los niños, el magnesio tiene funciones clave:
- Ayuda a la formación de huesos y dientes, junto con el calcio y la vitamina D.
- Participa en el funcionamiento del sistema nervioso, por eso está relacionado con la calma, el sueño y el estado de ánimo.
- Interviene en la contracción muscular y en la energía celular, previene calambres
- Y también es importante para el sistema digestivo: ayuda a mover el intestino, lo que es clave en peques con tendencia al estreñimiento.
¿Y si falta magnesio? ¿Qué se puede notar?
Aunque no es una de las carencias más comunes, hay muchas situaciones en las que el magnesio puede estar en niveles bajos:
- Dietas muy pobres en frutas, verduras y alimentos integrales
- Niños que consumen muchos ultraprocesados
- Problemas digestivos, como mala absorción o diarreas frecuentes
- Situaciones de estrés físico o emocional
- Consumo de antibióticos o ciertos medicamentos
Y aunque no es fácil diagnosticar un déficit leve, hay señales que pueden hacernos sospechar:
- Cansancio o falta de energía
- Dificultad para dormir o sueño poco reparador
- Irritabilidad, nerviosismo o cambios de humor.
- Calambres o tics musculares
- Estreñimiento
¿Dónde encontramos el magnesio en los alimentos?
El magnesio está muy presente en alimentos naturales, pero a veces no los tenemos tan integrados en la dieta diaria de los niños.
Alimentos ricos en magnesio ideales para peques:
- Frutas: plátano maduro, aguacate, higos, frambuesas
- Verduras: espinacas, acelgas, calabaza, brócoli
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, pipas de calabaza, chía (en formato seguro según edad)
- Cereales integrales: avena, arroz integral, pan 100% integral
- Cacao puro (con moderación y adaptado a la edad)
Alimentos Ricos en Magnesio
| Alimento | Cantidad | Magnesio (mg) por 100 g |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza | 100 g | 550 |
| Almendras | 100 g | 270 |
| Nueces de anacardo (cashews) | 100 g | 260 |
| Chocolate negro (70–85 % cacao) | 100 g | 228 |
| Semillas de girasol | 100 g | 325 |
| Espinacas cocidas | 100 g | 79 |
| Legumbres cocidas (lentejas) | 100 g | 36 |
| Garbanzos cocidos | 100 g | 48 |
| Avena integral | 100 g | 177 |
| Quinoa cocida | 100 g | 64 |
| Plátano | 1 mediano (118 g) | 32 |
| Aguacate | 100 g | 29 |
| Tofu firme | 100 g | 53 |
| Yogur natural | 100 g | 11 |
| Pescado azul (caballa) | 100 g | 97 |
Tip: las semillas y frutos secos destacan por su densidad de magnesio, pero conviene combinarlos con verduras de hoja verde y legumbres para un aporte balanceado.
¿Cómo incluir alimentos ricos en magnesio sin complicarse la vida?
Aquí van formas fáciles de incluir magnesio en el día a día sin necesidad de suplementos ni cambios radicales:
- Aprovecha los desayunos y meriendas:
Un porridge de avena con plátano y crema de almendras es una bomba nutritiva de magnesio. - Una legumbre a la semana, mínimo dos veces:
Puedes alternar lentejas con arroz, hummus con palitos, o hamburguesitas de garbanzo. - Pan integral de verdad:
No el que “parece” integral. Lee la etiqueta. Si pone “harina integral” como primer ingrediente, ¡va bien! - Frutas y verduras cada día, y en color:
El magnesio no siempre se ve, pero suele venir con color y frescura. - Cambia una galleta por un puñadito de anacardos (molidos o en crema)
En niños mayores, pueden ir enteros. En pequeños, siempre adaptados para evitar atragantamientos. - Hidrátate con aguas ricas en minerales: algunas aguas embotelladas aportan hasta 50 mg/L de magnesio.
- Cocina “one-pot” con verduras y legumbres: guisos, cremas y salteados rápido
