En este episodio hablamos de los carotenoides, esos pigmentos naturales que dan color a frutas y verduras como la zanahoria, el tomate o la calabaza.
Te explicamos qué son, qué tipos existen (como el betacaroteno o la luteína), por qué son tan importantes para tu salud —desde proteger tu vista hasta fortalecer tu sistema inmunológico— y cómo puedes incluirlos fácilmente en tu dieta diaria y en la de tus peques.
No te lo pierdas.
Índice
Los beneficios de los Carotenoides.
¿Qué son los carotenoides?
“Los carotenos son pigmentos naturales que dan ese color naranja, rojo o amarillo a frutas y hortalizas. En nuestro cuerpo se convierten en vitamina A, fundamental para la vista y la piel.”
Vamos a explicar paso a paso qué pasa desde que tomamos un alimento que tiene carotenoides.
- Digestión y liberación
- Al masticar y tragar, los carotenos se mezclan con otras grasas y los jugos digestivos en el estómago e intestino.
- Gracias a las sales biliares (producidas por el hígado y vertidas al intestino), los carotenos se “disuelven” en pequeñas gotitas junto al resto de lípidos.
- Absorción intestinal
- En el intestino delgado, las enzimas convierten esas gotitas en partículas aún más pequeñas.
- Los carotenos entran en las células absorbentes del intestino y se empaquetan en unas “mochilas” llamadas quilomicrones.
- Transporte a través de la sangre
- Los quilomicrones viajan por el sistema linfático hasta la sangre.
- Hacen parada en el hígado, donde parte de los carotenos se transforma en vitamina A (esencial para la visión y el sistema inmunitario) y el resto queda listo para su distribución.
- Distribución y depósito en la piel
- Desde el hígado, el cuerpo vuelve a empaquetar los carotenos en otras lipoproteínas que circulan por la sangre.
- Estos pigmentos llegan a la piel y se acumulan, sobre todo, en la capa más externa (epidermis) y en el tejido graso subcutáneo.
- Función protectora y reparadora
- Antioxidantes: Los carotenos neutralizan las moléculas reactivas que genera la exposición a los rayos UV, evitando que dañen el ADN de las células cutáneas.
- Mantenimiento de la barrera cutánea: Favorecen la producción de colágeno y ayudan a la piel a retener agua, contribuyendo a su elasticidad y a su capacidad de repararse tras irritaciones o pequeñas agresiones externas.
- Efecto visual
- Al acumularse en la piel, aportan un ligero matiz dorado que refuerza el aspecto de “bronceado natural”, sin los riesgos asociados a la sobreexposición solar.
- Renovación continua
- Con el recambio normal de las células de la piel (descamación), los carotenos se van eliminando poco a poco, por lo que conviene mantener un aporte regular a través de la dieta.
En resumen:
- Los carotenos se diluyen en las grasas de los alimentos y se absorben en el intestino.
- Circulan en la sangre, pasan por el hígado y se distribuyen a la piel.
- Allí actúan como antioxidantes y refuerzan la barrera cutánea, ayudando a proteger y reparar la piel frente al sol.
- Su acumulación da un tono dorado saludable, similar a un bronceado ligero, pero sin dañar la piel.
Beneficios esenciales
- Visión saludable: previenen fatiga ocular, ayudan a adaptación al cambio de luz.
- Refuerzo inmunológico: precursor de vitamina A, clave para barreras contra virus.
- Protección solar interna: antioxidantes que combaten radicales libres por el sol.
- Piel y mucosas: mantienen hidratación y regeneración.
¿Por qué en verano?
– Mayor exposición solar → necesitamos más antioxidantes.
– Juegos al aire libre y pantallas (sol + luz azul).
– Importancia de hábitos fáciles para niños con apetito más ligero.
¿Por qué debemos ingerir carotenoides a diario?
- Acumulación vs. consumo puntual
“El cuerpo usa lo que necesita y guarda el resto en el hígado. Por eso es mejor repartir la ingesta en comidas y snacks.”
- Riesgo de deficiencia
“Ojos secos, más propensión a infecciones, y en niños, visión nocturna dificultada para jugar al anochecer.”
- Equilibrio
“No hay que pasarse: un exceso muy muy pronunciado (muchos gramos de suplemento) podría teñir la piel de amarillo-anaranjado, ¡pero con la dieta normal eso no ocurre!”
Consumir alimentos ricos en carotenos como zanahorias, espinacas, pimientos y mango es seguro y proporciona numerosos beneficios para la salud, sin los riesgos asociados a los suplementos.
Alimentos ricos en carotenoides
- Lista “Colores del verano”
- Zanahoria (cruda y rallada en ensaladas).
- Tomate (gazpacho, salsas).
- Melón y albaricoque (postres y smoothies).
- Pimiento rojo y calabaza (cremas y dips).
- Espinacas y kale (en batidos verde-anaranjados).
Qué más cosas nos dan los carotenoides
- Brillo en la piel: Comer carotenos de forma constante da un ligero tono “sun-kissed” natural, ¡ideal para quienes pasan horas al sol jugando sin quemarse fácilmente!
- Almacén subterráneo: Los carotenos se guardan en el hígado y la grasa subcutánea; por eso un consumo regular (en cada comida o merienda) es mejor que “atracones” puntuales.
Si te parece vamos a hacer un kit de preguntas y respuestas para resolver todas tus dudas y además darte pequeños consejos
- ¿Qué son los carotenoides?
Respuesta: Son pigmentos naturales que dan color amarillo, naranja y rojo a frutas y verduras. Actúan como precursores de la vitamina A y tienen función antioxidante.
- ¿Por qué son importantes para la salud?
Respuesta:
- Visión: Se transforman en vitamina A, indispensable para el buen funcionamiento de la retina.
- Inmunidad: Refuerzan las defensas al mantener sanas las mucosas.
- Piel: Protegen frente al daño solar y ayudan en la reparación de tejidos.
- ¿En qué alimentos los encuentro?
Respuesta:
- Naranja/rojo intenso: Zanahoria, pimiento rojo, calabaza, tomate.
- Amarillo: Albaricoque, melón, mango.
- Verde (aunque no se ve el color): Espinacas, kale y acelgas, porque los oculta la clorofila.
- ¿Cómo se absorben mejor?
Respuesta: Necesitan grasa para “disolverse”. Acompáñalos siempre con un chorrito de aceite de oliva, un puñado de frutos secos o un aguacate para maximizar su absorción.
- ¿Cuánta cantidad se recomienda al día?
Respuesta: No existe un valor concreto de “carotenos totales”, pero la OMS aconseja consumir al menos 400 g de frutas y verduras diarias, de al menos cinco colores, para cubrir aporte de carotenoides y otros nutrientes.
- ¿Se pierden al cocinar?
Respuesta:
- Cocción suave (vapor, salteado breve): Puede mejorar la accesibilidad de los carotenos.
- Ebullición prolongada: Puede perder algo de carotenoides en el agua de cocción, salvo que la uses (p. ej. en sopas o cremas).
- ¿Puede haber exceso?
Respuesta: Tomar grandes cantidades (varios kilos de zanahoria al día) puede teñir la piel de color amarillo-anaranjado (carotenosis), pero no es tóxico y desaparece al moderar el consumo.
- ¿Son iguales los “carotenos” y el “betacaroteno”?
Respuesta: El betacaroteno es el caroteno más conocido y el que mejor se convierte en vitamina A. Hay otros (alfa-, gamma-, luteína, licopeno) con funciones antioxidantes distintas.
- ¿Protegen contra el sol como una crema solar?
Respuesta: No sustituyen las cremas de protección solar ni reducen la necesidad de fotoprotección (ropa, gafas, filtros). Su función es un soporte antioxidante interno, complementario, no un filtro externo.
- ¿Cómo incorporarlos de forma divertida a la dieta infantil?
Respuesta:
- “Arcoíris” en el plato: Combina varias verduras/frutas de colores.
- Smoothies y polos caseros: Zanahoria+melón, pimiento+tropical.
- Brochetas y moldes: Estrellas de calabaza, corazones de mango.
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