¿Sabías que la cena puede marcar la diferencia entre una noche tranquila y una llena de despertares?

Sueño infantil y alimentación: lo que nadie te cuenta

Hoy venimos a hablarte de uno de los mayores deseos de muchas madres y padres: que sus hijos duerman bien.

Pero, ¿Qué relación hay entre lo que comen nuestros hijos y cómo duermen? Porque sí, lo que pasa en el plato puede influir, y mucho, en lo que pasa por la noche.

Antes de entrar en harina —nunca mejor dicho—, vamos a entender cómo se regula el sueño en los niños.

¿Cómo se regula el sueño infantil?

El sueño no es solo cuestión de cansancio. Es un proceso biológico que depende de dos grandes factores:

• El reloj interno, lo que llamamos ritmo circadiano:
  Es como un cronómetro que regula los momentos del día en los que el cuerpo está más activo o más predispuesto a dormir. 

Y este reloj se sincroniza, sobre todo, con la luz natural. Por eso, cuando anochece, el cerebro empieza a producir melatonina, la hormona que nos avisa: “es hora de dormir”.

• La presión del sueño:
  Es la “carga” de sueño que se acumula durante el día. Cuanto más tiempo despierto, más necesidad de dormir. Pero cuidado, porque si nos pasamos y el niño llega demasiado cansado, también puede costarle conciliar el sueño por sobreexcitación.

¿Cuál es la mejor hora para acostar a un niño?

Dependerá de la edad, pero la ciencia y la experiencia nos dicen que los ritmos naturales de los niños están diseñados para dormirse temprano, cuando cae la luz:

• Para muchos peques, entre las 19:30 y las 21:00 suele ser una franja ideal. 
• Dormirse más tarde puede alterar la calidad del sueño, aunque duerman las mismas horas. 
• Además, acostarse tarde suele ir ligado a cenas más tardías y pesadas, lo que también interfiere en el descanso. 

Por eso hoy vamos a ver cómo una cena adecuada, ofrecida a la hora adecuada, puede ser parte de esa rutina que facilita el descanso. Porque dormir bien no empieza en la almohada… empieza en el plato.

¿Quieres saber qué alimentos ayudan a dormir mejor? ¿Y cuáles es mejor evitar por la noche? Quédate con nosotras, que te lo contamos todo…

 ¿Qué dice la ciencia sobre comida y sueño infantil? 

Cada vez hay más estudios que demuestran que la alimentación influye directamente en la calidad del sueño. ¿Cómo?
Pues a través de distintos mecanismos, pero sobre todo por su efecto sobre neurotransmisores como la melatonina y la serotonina, que son las hormonas implicadas en el ciclo del sueño-vigilia.

• La melatonina se produce en el cerebro cuando baja la luz ambiental, y ayuda a que el cuerpo “se prepare para dormir”. 
• La serotonina, por otro lado, no solo mejora el estado de ánimo, también es precursora de la melatonina.

Y aquí entra la alimentación: hay nutrientes que favorecen que estas hormonas se fabriquen en las cantidades adecuadas y en el momento adecuado.

Nutrientes y alimentos que favorecen el sueño infantil

Vamos a ver qué nutrientes y qué alimentos tenemos que fomentar en las cenas para un buen descanso. Así que ve cogiendo papel y boli, pero antes vamos con nuestra sección Hoy se comen con…

Irene de babykoala.coach

Vamos con los nutrientes…

Triptofano

Es un aminoácido esencial que el cuerpo no produce, así que hay que obtenerlo con los alimentos. Es clave porque es el punto de partida para fabricar serotonina y melatonina.

Lo encontramos en alimentos como:
Pavo, pollo, pescado blanco, Huevos, Lácteos, Legumbres como lentejas o garbanzos, Plátano maduro y Avena

Magnesio y zinc
Ayudan a relajar el sistema nervioso. Mejoran la función neuromuscular y también intervienen en la síntesis de neurotransmisores.

Fuentes: frutos secos, legumbres, avena, espinacas, semillas.

Carbohidratos complejos
Favorecen la entrada de triptófano al cerebro.
Ejemplos:
Arroz integral, Avena cocida, Pan integral, Patata o boniato asado

Vitamina B6

Es una coenzima esencial en la conversión de triptófano en serotonina.
Se encuentra en: plátanos, patatas, pollo, atún, espinacas, semillas de girasol.

Omega 3

Favorece la función cerebral y mejora la fluidez de la membrana neuronal, lo que facilita la acción de los neurotransmisores.
Se encuentra en: pescado azul (como sardina, salmón, caballa), nueces, semillas de lino y chía.

Y después de hacer un resumen de todos los ingredientes que favorecen el descanso llega el momento de la sección que tanto nos gusta:

“Hoy se come con” y esta vez salimos de Navarra y venimos muy bien acompañadas (Seguro que os sorprendemos)

Y como ya sabéis para los que firmáis parte de nuestra Cimunidad, todos los meses os preparamos un Nutritip y un Nursetip, que son un consejo de Salud y otro de alimentacion, que en el caso de hoy el Nursetip son consejos para favorecer el sueño de los más pequeños.

Toca el momento de despedirse de los que nos estáis escuchando en las principales plataformas de podcast, los que estáis en you tube ya sabéis que ahora nos vemos en la cocina porque hoy venimos con una receta maravillosa para favorecer el sueño por supuesto.

Espero que te hayamos dado ideas para convertir la cena en una aliada del descanso.

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Nos escuchamos en el próximo episodio de Hoy se come, donde cada bocado cuenta. ¡Un abrazo y dulces sueños!