Imaginemos que el arsénico y Mercurio son dos personajes de una película de acción. ..
Ambos son elementos químicos, pero…
¡Atención! No son los amigos que queremos invitar a cenar.
Estos compuestos son metales pesados, lo que significa que pueden entrar en nuestros cuerpos y quedarse ahí, causando problemas.
Pero no los vemos, y ahí está el truco: ¡son como fantasmas invisibles! y hoy vamos a contarte cómo evitarlos por un lado y cómo reducir su concentración por otro, no te lo pierdas.
Arsénico y Mercurio: Los villanos escondidos.
- Mercurio: Es un metal que se encuentra en la naturaleza, y también como residuo en actividades industriales. Tiene una forma llamada metilmercurio, que es la que realmente causa problemas y que se acumula en los pescados grandes.
M = Mercurio = Mar
- Arsénico: Está presente en la tierra y el agua, y lo absorbemos principalmente a través de alimentos que crecen en suelos o agua contaminada. Es un problemilla especialmente para el arroz y productos que lo llevan.
A = Arsénico = Arroz
¿Dónde los encontramos en la vida diaria? 🕵️♀️
Así que, ¿dónde se esconden estos malhechores? Aunque no es para alarmarse, saber en qué alimentos pueden estar nos ayuda a evitar las cantidades peligrosas.”
- Mercurio: Como decía antes, el metilmercurio se encuentra en pescados grandes. Aquí hablamos de tiburón y derivados (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera), lucio, pez espada/emperador y atún rojo.
Hablamos de mercurio y pescado porque a partir de su liberación al medioambiente el mercurio está presente en aguas de mares y ríos y puede concentrarse, en proporción variable, en los pescados. La cantidad de mercurio en los peces está relacionada con su posición dentro de la cadena trófica, por tanto, los peces depredadores, de gran tamaño y más longevos como el pez espada, tiburón, atún rojo o lucio tienen concentraciones más altas. Este fenómeno se conoce como bioacumulación.
No significa que no podamos comer pescado, pero hay que elegir bien. La AESAN recomienda evitar las especies con alto contenido en mercurio en mujeres embarazadas o que planean estarlo, mujeres lactantes y en niños menores de 10 años. Para este grupo de riesgo, mejor optar por opciones como sardinas, boquerones o salmón, que son más seguros.
- Arsénico: parece ser que el arroz se lleva el premio al alimento con más arsénico inorgánico. Esto se debe a su forma de cultivo (crece en campos inundados), el arsénico puede llegar a la planta a través del agua que se absorbe muy eficientemente, pudiéndose encontrar mayor concentración de este metal.
Y puede terminar en galletas, pan y bebidas hechas con arroz, y también en agua de consumo.
Para los niños pequeños menores de 3 años, lo mejor es limitar los productos elaborados con arroz como la bebida de arroz, las tortitas de arroz y alternarlo con otros cereales como la avena o la quinoa.
Por qué son malos para la salud? ⚠️
Aquí va la parte de terror de nuestra película: ¿por qué el mercurio y el arsénico son tan peligrosos?
- Mercurio: Este villano puede afectar el sistema nervioso. El mercurio puede afectar al sistema nervioso central en desarrollo, por exposición directa tras el consumo de ciertos alimentos o indirectamente al poder atravesar la placenta. También puede estar presente en la leche materna. Para los niños, que están en pleno desarrollo, el mercurio puede interferir en su aprendizaje, en su crecimiento cerebral y hasta en su coordinación motora.
- Arsénico: La exposición prolongada al arsénico a través del consumo de agua y alimentos contaminados puede causar cáncer y lesiones cutáneas. También se ha asociado a enfermedades cardiovasculares y diabetes. La exposición intrauterina y en la primera infancia se ha relacionado con efectos negativos en el desarrollo cognitivo y un aumento de la mortalidad en jóvenes adultos.
Entonces, ¿qué podemos hacer?
Ahora viene la parte buena: ¡lo que podemos hacer para alejarlos de nuestro plato! No vamos a eliminarlos completamente, pero con estos trucos reducimos la exposición de nuestros hijos y de toda la familia.
- Con el arsénico en el arroz: Puedes reducir el contenido de arsénico en el arroz siguiendo estos sencillos pasos:
- Compra arroz nacional.
- Consumo moderado de arroz (evitar superar las 4 raciones a la semana). Priorizar en la alimentación otras fuentes de hidrato de carbono (quinoa, avena, patata, boniatos, trigo sarraceno…)
- Ponlo a remojo mínimo 4h (ideal 8h). El remojo del arroz también sirve para eliminar los “antinutrientes” que impide la absorción de algunos minerales y aprovechar mejor los nutrientes del mismo. El fitato del grano se elimina y los minerales (hierro, zinc y calcio) se absorben mejor.
- Lávalo bien antes de cocinarlo y, si es posible, cocínalo en una proporción de 1 parte de arroz por 6 de agua (como si fuera pasta) y luego escurre el agua al final.
- No consumir bebidas y tortitas de arroz hasta los 6 años de edad por el alto contenido en arsénico. Los productos procesados con arroz en su composición (las tortitas de arroz y arroz inflado) al no estar previamente cocidos, tienen una alta concentración en arsénico. Por otra parte las bebidas vegetales se obtienen del agua sobrante, que está lleno de arsénico.
- Con el mercurio: Limitemos el consumo de pescados grandes. Vamos a elejir pescados pequeños, como sardinas, anchoas, el salmón, y si te gusta el atún, intenta elegir opciones como el atún claro, y no les ofrezcas más de 1 lata a la semana.
¿Es beneficioso comer pescado?
Sí, comer pescado es seguro y saludable
En la legislación alimentaria europea existen límites máximos de mercurio que son de obligado cumplimiento y que, controlados por las autoridades sanitarias, garantizan un consumo seguro de alimentos por la población.
El consumo de pescado conlleva, además, efectos beneficiosos para la salud ya que aporta energía, es una fuente de proteínas de alto valor biológico y contribuye a la ingesta de nutrientes esenciales como el yodo, el selenio, el calcio y las vitaminas A y D. También tiene un buen perfil lipídico proporcionando ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, que es un componente de los patrones dietéticos asociados con la buena salud, y pocos ácidos grasos saturados. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha asociado el consumo habitual de pescado durante el embarazo con efectos beneficiosos sobre el desarrollo neurológico en niños y con la reducción del riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria en adultos.
Así que ahí los tenéis: el mercurio y el arsénico pueden ser los malos de la película, pero tenemos nuestras herramientas para mantenerlos a raya. No se trata de vivir con miedo, sino de estar informados y tomar decisiones inteligentes en la cocina.
Recuerda que tienes más información en nuestro podcast “Hoy se come”
