Seguimos con mi diario…Ejercicios embarazo

Yolanda Velaz

Enfermera pediátrica y del trabajo con más de 15 años de experiencia.

¿Estás embarazada?

DESCUBRE LAS GUÍAS Y VIDEOS QUE HE CREADO PARA AYUDARTE en función del trimestre en el que te encuentres

La recta final se acerca y hoy voy a hacer la planificación de varios aspectos que son imprescindibles para cuando llegue el gran momento…

El ejercicio durante el embarazo.

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Durante todo el embarazo te recomiendo hacer Natación para embarazadas, pilates… Va muy bien para relajarse, desconectar y para aliviar las molestias sobre todo de la espalda. En esta recta final además te recomiendo hacer una pequeña tabla de ejercicios con mi nueva compañera de viaje “La pelota”, ejercicios para preparar la pelvis, y estiramientos para la zona del sacro que luego te explicaré. Sin olvidar los ejercicios de Kegel.

Masaje del periné.

El próximo lunes me centraré en el masaje del periné para intentar evitar la episiotomía. En este apartado necesitarás la ayuda de tu pareja ya que tú sola es complicado que puedas estirar y masajear la zona de forma correcta por razones más que evidentes, tu tripa prominente, habrá días que quizás lo puedas hacer sola pero es importante que tu pareja se involucre y te ayude en este proceso.

Clases de preparación al parto.

Hacia la semana 30 comienzan las clases de preparación al parto, como te comenté hace tiempo te recomiendo que inviertas en unas clases individualizadas para tu pareja y para ti, es el mejor regalo que me pude hacer en mi primer embarazo. Por si no leíste el post te dejo el link donde te explico en qué consisten este tipo de clases pre parto, seguro que en tu comunidad autónoma encuentras más de un centro donde poder realizarlas. Habitualmente las mamis se quejan de lo “limitadas” que resultan los cursos que se dan en los centros de atención a la mujer aunque eso depende de la matrona y los diferentes especialistas que las den. La realidad es que el resultado de la encuesta demuestra el descontento y la ausencia de información y tiempo de dedicación al post parto, lactancia y preparación, centrándose en su mayoría en el momento del parto, que por supuesto es muy importante pero hay mucho más…

En las clases individualizadas, podrás tratar cada tema en concreto y podrás resolver todas las dudas que tengas al respecto.

Preparación de todo lo que vas a necesitar tanto para ir al hospital como para la llegada a casa con el nuevo miembro de la familia.

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En las próximas semanas hablaré de todo lo que a priori es necesario, pero cada mami tendrá que individualizar su lista a las necesidades que tenga.

Dicho todo esto, hoy me voy a centrar en explicarte mi tabla de ejercicios para esta recta final de embarazo. Ya tengo mi pelota preparada para realizar mis ejercicios antes de acostarme todas las noches. Mi hija está encantada con la nueva pelota de mamá que bota mucho como ella dice…

-Por un lado sigo con mis ejercicios de Kegel, es importante que busques un momento para realizarlos, cuando te sientes en el sofá, en la cama o cuando estés parada en un semáforo en rojo. Lo importante para que no te olvides de hacerlos es que los asocies con una acción que hagas a diario. Además ya sabes que estos ejercicios debes hacerlos durante el embarazo y después.

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-Por otro lado he añadido unos pequeños estiramientos que te cuento más adelante que me ha recomendado mi fisioterapeuta para intentar en cierto modo que la pelvis esté preparada para el gran momento, y más en mi caso que mi primera hija nació en posterior como ya te he comentado en alguna ocasión.

-Por último esta semana he añadido la pelota para hacer varios ejercicios para reducir mis pequeñas molestias de espalda y para ayudar a que mi pequeña se coloque de forma correcta y desbloquear la pelvis. Aquí te los cuento, sólo te llevará 10 minutos y merece la pena.

  • Sentada encima de la pelota anteversión retroversión pélvica, o para que nos entendamos, sentada encima de la pelota, desliza la pelvis adelante y atrás.

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  • Inclinación lateral de la pelvis de lado a lado, sentada encima de la pelota con las manos en la cintura y ahora te deslizas de forma lateral.
  • Movimientos circulares encima de la pelota, en un sentido y luego en el contrario.

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  • Movimiento en forma de 8 encima de la pelota o infinito de tal forma que adelantas primero la parte derecha adelante, luego atrás y cambias a la parte izquierda, por eso simula un movimiento en 8 o infinito…

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  • Estiramientos:

Rodilla hacia el pecho, primero una y después otra.

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Sentada, subes un pie y lo apoyas en la rodilla contraria y presionas hacia abajo la rodilla de la pierna flexionada.

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Cruza una pierna por encima de la otra y lleva la rodilla hacia el hombro contrario.

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Espero que tomes nota de estos pequeños apuntes y te hagas tu tabla de ejercicios embarazo personalizada para la recta final. Además la pelota ya va a ser mi compañera inseparable hasta el momento del parto. Mi experiencia fue buenísima durante las contracciones, ya que me ayudó a tolerar el dolor y es donde más cómoda me encontraba dilatando.

Hoy quiero enseñarte los resultados de mi recuperación postparto con este tercer video donde puedes ver ejercicios postparto y otros complementos.

Estoy muy contenta porque ya puedo decirte que he recuperado totalmente mi figura y solo queda mejorar un poquito el tono muscular pero como ya te comenté el Lunes, ya tengo planificadas mis actividades del año.

Voy a seguir con la electroestimulación con mis chicas de Krio Bio, ya que me permite tonificar con muy buenos resultados, dedicándole 20 minutos a la semana.

El tiempo es oro siendo mamá, pero no hay que renunciar a sentirse bien por dentro y por fuera, no lo olvides.

Ejercicios postparto combinados con productos de cosmética, ese ha sido mi secreto.

Este año voy a combinar la electroestimulación con algo de aeróbico, además de seguir con formaciones on line como ya te he contado para seguir ofreciendo lo mejor semana a semana.

Te dejo con este último video de la operación bikini, recuerda que en la caja de comentarios puedes acceder a los otros dos videos que hay, así podrás ver la evolución completa.

Animate a hacer deporte, espero que sea uno de tus objetivos con el inicio de curso escolar…

Aumentar elasticidad

Ya falta poco para el gran momento, mientras se publica este artículo yo estaré en el monitor ya que hoy comienza la semana 39.

Debo decir que no tengo ni una contracción, pero bueno ya sabes que esto nunca se sabe, lo mismo estás tan bien por la mañana y de repente se pone una de parto.

Hoy quiero contarte mis últimos preparativos aunque con la lesión de mi rodilla me está resultando un pelín más complicado. Como ya te he comentado en más de una ocasión, mi primera hija nació en posterior con lo que mi objetivo es poner todo de mi parte para intentar que la segunda nazca en anterior.

Así que sigo con mis ejercicios en la pelota, el masaje del periné y además con unos estiramientos recomendados por mi Fisio para aumentar la elasticidad de la pelvis y a ver si con un poco de suerte esta vez mi hija consigue rotarse y salir como Dios manda.

El tema es que alguno de los ejercicios no puedo hacerlos porque como ya me ha confirmado el Traumatólogo el ligamento lateral interno de mi rodilla izquierda está parcialmente roto con lo que intentar ponerme de cuclillas es una locura. Pero debo decirte que la posición de cuclillas con los pies totalmente apoyados en el suelo va genial para aumentar la elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de la columna vertebral pero puedo decir que va tremendamente mal para mi ligamento…Así que esto es un show, lo que me va bien para una cosa, me va fatal para la otra.

nadie como mama cuclillas

La que si puedo hacer y va fenomenal es la “Posición de Sastre” que es sentada en el suelo, con las piernas abiertas y pies unidos por las plantas, te recomiendo que apoyes los codos en las rodillas y ayudes a descender las rodillas hasta que toquen el suelo y además intenta acercar los tobillos el máximo hacia tu cuerpo. Esta posición va a aumentar la elasticidad de las articulaciones que intervienen en el parto, va a dilatar el fondo del vientre y te va a ayudar a relajarte.

nadie como mama posicion de sastre

Por último quiero contarte otro ejercicio que te puede ir genial que yo tampoco puedo hacer porque además de tener tocado el ligamento lateral interno, tengo tocado el menisco y no me puedo poner de rodillas porque veo literalmente “Las estrellas”, pero si te pones a gatas en el suelo, apoyada con las rodillas y las manos.

  • Por un lado puedes imitar el gateo de los niños.

nadie como mama gateo

  • Por otro lado encoge el vientre mientras espiras, sin mover la espalda y luego vuelve a la posición de origen mientras inspiras.

nadie como mama vientre

  • Por último hunde la espalda todo lo posible, aumentando al máximo la curvatura de tu zona lumbar y después haz todo lo contrario, arquea la espalda todo lo posible, de esta forma la pelvis sube hacia delante.

nadie como mama ejercicios a gatas

Estos ejercicios para embarazadas te ayudarán también a aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna y de la pelvis.

Yo estoy haciendo lo que puedo pero si te encuentras en la misma situación y no te duele la rodilla te recomiendo que hagas todos, te vendrán estupendamente el día del parto, además de seguir con los ejercicios de la pelota y el masaje del periné

El lunes que viene es mi semana 40, ya veremos si sigo esperando o Valentina ha decidido venir a este mundo, te animo a que veas la guía que he creado para que disfrutes plenamente de la maternidad…

Descubre la guía que he creado para ti…

Rutinas

En el podcast de hoy quiero hablarte de rutinas para el ejercicio.

Soy consciente de la pereza que nos da, sobre todo a las mamis el hacer deporte.

Hace tiempo te hablé de uno de mis objetivos que voy cumpliendo y es el hacer deporte en familia.

Objetivo de la Primavera: Deporte en familia

Es una buena forma de comenzar a que te pique el “gusanillo” del deporte.

Además de la importancia que tiene el que tus hijos vean que todos los miembros de la familia tienen rutinas para hacer ejercicio.

Si tienes problemas de incontinencia, hay solución.

Hoy quiero recordarte un podcast en el que te hablé de Contrelle Activgard.

Contrelle Activgard, el paraguas para la incontinencia, nuevo podcast

Un dispositivo fantástico si eres Runner.

No te pierdas el podcast de hoy con mis anécdotas y consejos sobre la rutina deportiva.

Ir a descargar

Ejercicios de preparación al parto

Durante el verano estoy haciendo resumen de posts importantes para determinadas circunstancias y si estás embarazada te va a venir como “Anillo al dedo”. No te pierdas ejercicios de preparación al parto y todo lo que necesitas hacer en los últimos 2 meses.

Te quedan 2 meses para dar a luz.

Si es tu primer embarazo, imprescindible comenzar con el masaje del periné.

Otro capitulo de mi diario…Masaje perineal

Ejercicios de preparación al parto.

Es importante mantenerse ágil y en forma dentro de tus posibilidades.

Hoy quiero recordarte una pauta de ejercicios que puedes realizar en tu casa y que te ayudará en ésta recta final.

Seguimos con mi diario…Ejercicios embarazo

Y para terminar te voy a recordar un post que escribí cuando me quedaba menos de 1 mes para dar a luz.

Ahí podrás ver mis pensamientos, sentimiento y miedos…

Estoy segura que te vendrá fenomenal.

Embarazo semana a semana…

Operación bikini

Como ya te comenté, hace poco más de un mes comencé mi operacion bikini y prometí que te iba a contar y enseñar la evolución.

Con este primer video, quiero mostrarte parte de lo que ya te adelanté que estoy utilizando para intentar recuperar no solo el peso, sino el aspecto de la piel y la tripita que tenía antes de quedarme embarazada.

No todas las mujeres se recuperan de la misma manera, es importante hacer deporte, antes, durante el embarazo y comenzar a hacer deporte adecuado en el postparto. Yo los primeros 40 días de no hice nada de deporte. Mi ejercicio postparto comenzó con este video, que es la primera parte de los videos que te he preparado para que puedas observar los resultados.

El video fue grabado a principios de Mayo, y en él te muestro lo que ya te adelanté, podrás ver cómo son los parches que estoy utilizando y los resultados que he conseguido en este poquito tiempo…Estoy muy contenta porque he conseguido mi objetivo.

Lo irás comprobando poco a poco con los videos que he preparado para animarte a hacer ejercicio postparto, y no sólo eso a animarte a buscar hueco en tu rutina diaria para hacer un poquito de deporte. Un cuerpo atlético siempre se recupera mejor y de forma más rápida.

Espero que te guste esta primera fase de mi Operación bikini.

Aquí tienes el 2º video.

Y por último el tercero.

Motivación para hacer ejercicio

En gran medida las mamis somos conscientes que nos falta motivación para hacer ejercicio, hoy quiero darte alguna pauta para ayudarte en ese aspecto.

Por un lado seguro que te gusta verte bien, recuperar tu figura tras el parto, pero por otro lado te cuesta mucho buscar el momento para hacer deporte. No te culpo ya que cuando tienes algo de tiempo, lo que menos te apetece es ir al gimnasio.

Te entiendo muy muy bien, a mí también me da mucha pereza pero hoy quiero compartir contigo mis trucos, quizás te sirvan y te motiven a tí también.

Quiero pero me falta motivación para hacer ejercicio…

piensa en la motivacion para hacer ejercicio

Esa es la frase más generalizada que recibo de algunas de mis seguidoras.

Aquí van mis trucos para no faltar a mi rutina de deporte semanal.

  • Si te falta motivación, hacerte un bono de gimnasio para acudir sola no es la solución.

Es un error muy generalizado. Por un lado te sientes mal por no hacer ejercicio, por otro decides pagar un bono de gimnasio que elimina ese sentimiento de culpa, pero no te equivoques, si no estás muy motivada no vas a acudir.

  • Buscar acompañante para asistir al gimnasio, es la mejor opción.

Si decides sacarte un bono de gimnasio, busca una amiga, compañera de trabajo, alguien que acuda contigo.

De esta forma los días que tu tengas pereza, ella te empujará a asistir, y tú harás lo mismo con ella.

Si por el motivo que sea tienes que acudir sola a hacer deporte…

  • Busca algo que te obligue con cita específica, ese es el gran secreto que te impedirá no asistir.

Cuando la gente me pregunta por qué soy tan fan de la electroestimulación, mi respuesta es muy clara:

  1. Me obliga a asistir, porque tengo cita y hora cerrada a la semana.
  2. Los resultados son visibles en poco tiempo, eso ayuda a aumentar tu motivación.
  3. Cualquier deporte “engancha” y la electroestimulación también, me siento genial después de una buena sesión.
  4. Me encuentro mejor físicamente, por lo que mi autoestima ha mejorado.
  5. Me encuentro en forma para realizar cualquier otro deporte como esquí en invierno o natación en verano.
  6. Hay muchos centros que te permiten compartir bono con otras personas, eso hará que económicamente te salga mejor y al asistir a todas las sesiones te compensa comparado con un gimnasio al que no acudes.

Este es mi gran secreto, tener cita me obliga a ir incluso cuando no me apetece. Muchos días he ido desanimada o con dolor de cabeza y he salido genial de la sesión.

No te engañes porque yo he tenido muy buena genética, he sido delgadita siempre, pero los años no perdonan y la flacidez aparece en todos los cuespos y en el mío también. Yo no he necesitado adelgazar, pero si tonificar.

No hay nadie que tenga un cuerpo bonito y tonificado, sin hacer deporte.

Con dieciocho años quizás si, con treinta no.

busca en ti la motivacion para hacer ejercicio

Otra opción muy buena es hacer “Equipo” con tus amigas, vecinas, madres del cole, compañeras de trabajo…

Seguro que has hecho equipo para buscar una vía de escape, una cena o café semanal…¿A que no me equivoco?

Aprovecha ese momento para encontrar la motivación para hacer ejercicio

Que has quedado para tomar un café los jueves con las mamis del cole… Busca un gimnasio cercano y seguro que hay una clase de Spining, Gap o lo que sea…

Podéis ayudaros entre todas y hacer una sesión de 40 minutos de deporte, ducha rápida y café o cena fría de desconexión, en menos de 2 horas has podido conseguir tu momento de desconexión perfecto.

Busca ese momento, debes tener esas 2 horas para tí a lo largo de la semana y combina lo que necesitas:

  1. Deporte para tonificar tu cuerpo y verte bien.
  2. Tomar algo y hablar, las mujeres necesitamos esos momentos para desahogarnos y cargar pilas.
  3. Si necesitas hacer dieta, porque debes perder peso, anímate es el momento de sentirte bien completamente.

Espero haberte ayudado, me encantará que me escribas contándome que lo has conseguido, que has encontrado esa motivación para hacer ejercicio que te faltaba.

Piensa en ser un ejemplo para tus hijos, tener una vida sana es un gran ejemplo no lo olvides.

Anímate no te arrepentirás.

Feliz semana, si tienes cualquier duda o consulta ya sabes que me puedes escribir en el apartado de contacto o pregúntame del blog y te contestaré con la mayor brevedad posible.

Hoy es Miércoles y toca un nuevo episodio de “Diario de una mamá cualquiera…” Hoy hablo de deporte embarazo, cinturón pélvico e infusiones.

Seguimos en el tercer trimestre de embarazo, pero estoy dando respuestas a preguntas que me van haciendo las mamis que semana a semana siguen los capítulos.

El deporte embarazo una cuestión que ha generado más de un debate por las “Fit mums”.

Como puedes ver en el debate que participé en la etb sobre este tema, creo que hay que diferenciar el deporte y personas que realizan deporte de élite y siguen manteniendo un nivel muy elevado durante el embarazo, y realizar deporte para mantenerse en forma y sentirse bien.

Te recomiendo que escuches el episodio de hoy, donde además te cuento para qué puedes utilizar el cinturón pélvico, una compra muy económica y que utilizarás durante el embarazo y el postparto.

Por otro lado nekane me pregunta sobre infusiones durante el embarazo, un tema muy interesante y que a veces pasamos por alto, ya que nos parece que lo natural siempre es bueno, pero esta afirmación no se cumple al 100% durante el embarazo.

Espero que te guste… Feliz semana

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